Pontosan egy hónappal a 60. születésnapomon után történt. Elég hosszú napom volt, jöttem már hazafelé, a kocsiban volt már több mint 500 km. Letértem az M1 autópályáról, mivel óriási volt a forgalom, gondoltam az 1-es főút és az M0 helyett Biatorbágyon keresztül békésen és gyorsan hazaérek.

A kereszteződésnél (STOP tábla) egy kamion mögött álltam meg. A sávból csak balra lehet fordulni. A kamion egyszer csak hátramenetbe kapcsolt és nekem tolatott. Nyomtam a dudát, de hiába...Egy apró koccanás, ám mégis napokig zavart.

Zavart, mert megtörtént! Miért nem észleltem korábban a veszélyt? Miért a dudát nyomtam? Miért akkor akartam tolatni, amikor már mögém állt egy másik autó? Mit tehettem volna azon kívül amit tettem? Lehet hogy már öregszem (elmúltam 60)? Kevésbé bírom a hosszú utakat? - Ilyenek kavarogtak a fejemben.

A koccanás előtt már Győrben ittam egy kávét és ettem hozzá csokis kekszet, majd egy benzínkútnál megittam még egy kávét és ettem pár rétest. Hosszú évek óta kávéval és édességgel tartom magamban a lelket, adom magamnak az erőt, ha este fáradt vagyok. Előző nap kétszer voltam Szegeden - este akkor is kávé volt linzer.

A süti és a kávé hónapok óta nem részei a mindennapjaimnak. Csak akkor amikor fáradtnak érzem magam. Mondhatni szokás, beidegződés. Mondhatom káros sejtmemória. Na persze ez a "frissítő" étkezés és kávézás a napi étrenden felül és az étrendi időn jócskán túl. A szervezetnek egyértelműen hátrányos...

Mivel nem mentett meg a koccanástól, ezt a sejtmemóriát (is) töröltem.

Azóta nem tervezek két nap egymás után hosszú vidéki utat. Ha meg fáradt vagyok a kávézással és süti evéssel eltöltött idő helyett sétálok 20-25 percet. Legalább ugyanúgy felfrissít :)

A kávé manipulálja a szervezetem optimális működését, a süti-édesség pedig cukrot, fehér lisztet és mindenféle adalékanyagot tartalmaz. Ezekre nincs szükségem.

A koccanás sérüléssel járt. A kocsi megsérült. Eszembe jutott, hogy a futás során és is sérülhetek, ha valamit rosszul csinálok. Nem csak rossz lépés lehet, hanem hibás vagy kevés bemelegítés vagy nyújtás is.

Mivel mindezekről szinte semmit sem tudok (csak ami bő 40 évvel ezelőttről emlékfoszlányként megmaradt középiskolás koromból), rászántam magam egy kis képzésre. Timi (aki az időszakos böjtöt javasolta másfél éve) ajánlott egy nyújtás tanfolyamot futóknak:

"Öt óra alatt mindent megtudhatsz arról, hogy hogyan nyújtsd meg az izmaidat, hogy egész életedben fájdalom nélkül futhass.

Miért veszélyes, ha nem nyújtasz? Íme 5 rövid érv

1. A merev izmaid megrövidítik a lépéshosszodat, tehát lassabban érsz célba.
2. A megrövidült izom kisebb összehúzódásra képes, így izmaid teljesítménye csökken. Megint lassulsz.
3. A rugalmatlan izmok kevésbé alkalmazkodnak, ezért növekszik a sérülésveszély.
4. A megrövidült izmaiddal a mozgásod is darabossá válik; ne csodálkozz, ha a gyerekek akkor is csókolommal köszönnek, ha alig múltál negyven.
5. A merev izmok miatt felborul az izomegyensúlyod. Előbb csak fáj, később kopik az ízületedben a porc.

Nyújtás nélkül egyre merevebbé és fájósabbá futod magad, súlyosabb esetben szétfutod az ízületeidet és a porcaidat, ami úgy fáj, mintha belülről késsel szúrkálnák a térdedet.

Szerintem egyetértesz velem abban, hogy a sportnak építenie kell téged, nem leépítenie.

Nyújtás nélkül nem szabad futni."

http://vadaszakos.hu/2019-nyujtas-futoknak/?utm_source=esemeny&utm_medium=honlap&utm_campaign=futas2019

https://vadaszakos.hu/

Vadász Ákos tanfolyama nagyon hasznos volt. Vannak izmok, melyek az edzés terhelés hatására rövidülnek, ezeket nyújtani kell. Csak bemelegedett izmokat lehet nyújtani. Így nyújtás előtt kell "kimozgatás" (vagy futás, edzés). Ágyból felkelve tehát nem nyújtunk. A reggeli nyújtózgatás nem egyenlő a nyújtással.

Pár hónap azért még kell, hogy begyakoroljam a kimozgatást (mint bemelegítés) és a nyújtás elemeit. A lényeg a "koccanás", a sérülés elkerülése.

Hátfájásra van videó gyakorlat sorozat. Az első rész:

 Az új életmódomban "koccanás" az, ha feljön rám pár kg. Mint már írtam, a nyáron sokat lazultam, aztán jött a kerek szülinapom, amit meg kívántam ünnepelni. Így aztán a fix 82 kg helyett a súlyom gyakran felszaladt 85-86 kg-ra is.

A SPAR futáson október 6.-án 85 kg-mal indultam!

 Nagyon örültem annak, hogy 1 óra 7 percen belül lefutottam a 10 km-t.

Mivel figyeltem az étkezésre és a napi mozgásra, újra elértem a 82 kg-t. Tegnap ezzel a súllyal indultam neki életem első terepfutásának. 9 km a Pilisben. 

 9 km-en nem indult futó szám, így a túrázók közt indultam, Terepfutás kategóriában a legrövidebb szám 21 km volt. Ez idén még terepszinten képtelenség nekem.

Mivel az "igazi futók" ebben a rövid számban kevesen indultak, sikerült elcsípnem a 13. helyet!

Az erdőben, ahol futni, kocogni szoktam, szerveztek egy futást szeptember közepén. 12 km volt a táv. 

Nagyon sok segítséget kapok a helyi futóktól. Vasárnaponként szoktunk találkozni és együtt futunk.

BSI Futónagykövetek - Tizennyolcas karika (Bp.XVIII.)

https://www.facebook.com/groups/tizennyolcaskarika/

Én általában 3-4 km-en keresztül tartom velük a lépést. Ök lassan futnak 7 perc/km tempóval, ami nekem tartósan még nem megy.

Ha futsz, vagy futni van kedved, keress a környékeden egy csapatot és csatlakozz hozzájuk.

A munkahelyem nemrég szervezett (ismét) egy egészségnapot. 

MIT TUDHATSZ MEG EGY CÉGES EGÉSZSÉGNAPON?

"Az egészséges táplálkozás, a tudatos életmódra való áttérés, a rendszeres mozgásgyakorlás, és az elménk stressz mentesítése, illetve koncentálásunk növelése egyre fontosabb tétel a munkahelyeken, de családi, otthoni környezetünkben is."

https://makeeathappen.com/mit-tudhatsz-meg-egy-ceges-egeszsegnapon/

Hihetetlenül jó élmény volt minusz 50 kg-mal hallgatni a tanácsokat, javaslatokat. Gyakran mosolyogtam, hogy ezt is alkalmazom, azt is csinálom. Hallottam pár új elemet is, pl, a barna rizs böjtöt és a keserű só kúrát. Majd ha kipróbálom, beszámolok róluk.

Ilkó Péter felhívta a figyelmem arra, hogy esetemben most következik a "finomhangolás"...:

 Ha van lehetőségetek rá, menjetek el ilyen vagy ehhez hasonló előadásra, programra. Mindenképpen megéri!

Új célt tűztem ki magam elé, 3 hét múlva indulok 21 km-es futáson. Drukkoljatok, mert rám fér :)

 16. K&H mozdulj! Balaton maraton és félmaraton

Futás, buli ezerrel. Erről szól a szezonzáró futóbuli.
November 16-17-én gyere Siófokra, és fuss több ezer futótársaddal együtt!

http://www.futanet.hu/cikk/16-kh-balaton-maraton-es-felmaraton

A tavalyi futásból pár pillanat:

 A felkészülésem része, hogy ismerkedem az intervallum futásokkal és hasonlókkal...:

Edzésterv szótár – magyarról magyarra

Biztos mindenkivel előfordult már, hogy egy edzéstervben nem tudta értelmezni a használt kifejezéseket. Íme, egy kis szótár, ami segítséget nyújt hozzá.

• Futókirándulás: - több futás és kevesebb gyaloglás váltogatva elsődlegesen a természetben, dimbes-dombos terepen, vagy vízparton, földúton.
• Jóleső futótempó: - kicsit gyorsabb a tempó, mint a bemelegítés, beszélgetni lehet még futás közben, a környezet és változásai jól észlelhetőek. Nem totyogás. Ez mindenkinek a saját „jaj, csak el ne fáradjak!” haladó-sebessége.
• A dombfutás vagy felfelé, ami felfelé lendületes tempó és ugyanannyi táv a lefelé könnyen futva.
• A fartlek vagy iramjátékos-futás, az játék a sebességgel, a futó maga dönti el az edzés folyamán mikor és milyen hosszú (50 m-300 m) beleerősítést fut, s köztük mennyi a lassúbb tempó. A természetben futva a terep adottságai szinte diktálják a „játék” menetét.
• Résztávos edzés: - (intervallumos edzés) Bizonyos távok lendületes/gyors megfutása többször is az edzés során. Pl. 3x1000 m, 1 perces pihenőkkel. A résztávok közötti „pihenő” mindig lassú futás.
• Repülő: 60-100 méteres sprint szakaszok 1-1 perces pihenőkkel. Gyakorlottabbaknak fokozó jelleggel.
• Piramis: atlétikai 400 méteres pályán körbe futva: (100-200-400-200-100) távok lendületesen és minden táv után ugyanakkora táv egész könnyen futva! Tehát egy piramis összesen: 2000 méter. A piramisok között van 2-3 perc gyaloglás, beszélgetés.
• Hullámkör: - atlétikai pályán érdemes futni, ahol az 1-1 egyenesben van a lendületes 100-100 m és az 1-1 kanyarban a könnyű futás 100-100 m. Körözve jól érezhető a tempóváltás. Egy kör 400 méter, akkor az 5 hullámkör az 2 km és a 10 hullámkör az  4 km.
• Harmadoló-edzés: Az össztáv első és utolsó harmada jóleső, egyenletes tempó, míg a középső harmad lendületesebb. Például 6 km esetén: 2 km jólesően, 2 km lendületes, majd 2 km újra jólesően. Jelölése: 6 km/3. Lehetséges az edzés  időtartamának harmadolása percekben is.
• Negyedelő-edzés: A táv vagy az idő negyedelése, oly módon. Hogy az első és a harmadik táv- vagy időnegyed az lassúbb tempó, míg a második- és a negyediknegyed lendületesebb tempó. Jelölése: 8 km/4 (=2-2 km és 22km) vagy 60 perc/4 (=15-15 perc és 15-15 perc)
• Ciklusok: Az edzéstervek makro- és mikrociklusokból állnak.
• Makrociklus: Egy olyan időszakasz, amikor konzisztens edzésmunkát végzünk, pl. 3 hónapos téli alapozás, vagy akár másfél év időtartamú felkészülés egy célversenyre.
• Mikrociklus: 3 vagy 4 hetes időtartam, amelyben az első néhány hét növekvő terhelésű, míg a az utolsó hét könnyebb, ez a regenerálódásé. Futásban általában 3 hetes mikrociklusokat használunk.
• Fokozó futás: kétféle fokozó futásról beszélhetünk. Az egyiket a bemelegítéskor, a gimnasztika után futhatjuk, rövid, 60-80 m-es egyre gyorsuló futás. A másik magában az edzésben szereplő feladat, ami általában 3-6 km hosszú, és a lényege, hogy minden egyes kilométer kicsivel gyorsabb az előzőnél. Azt a képességünket fejleszti, hogy egy verseny utolsó pár kilométerén is tudjunk még gyorsítani.
• LSD: long slow distance, azaz hosszú, lassú futás. Ilyenkor gyűjtjük a maratoni táv leküzdéséhez elegendő kilométereket, fejlesztjük a hosszútávú állóképességünket. A tempó könnyed, kényelmes. Pulzuskontrollal futók az extenzív aerob zóna alsó felét állítsák be.

Ezt a BSI küldte e-mailben mert feliratkoztam. Még nem tudom, mit és hogyan tudok ezekből hasznosítani, hiszen 60 évesen nem kívánok versenyfutó lenni...

Itt éred el:

http://www.futanet.hu/leadlist/edzestervek-felmaratonra

Hasznos segítség egy okosóra is a felkészülésben. Lehet mérni a mozgás intenzítását a pulzus alapján. Sajnos az okosórám most szervizben van. Elkezdett folyamatosan berregni és nem hagyja sehogy sem abba. Remélem hamarosan a kezemen lesz. Hiányzik. Megzavarta valahogy a mobilom MI FIT appját is, mert nem méri a napi megtett lépéseket. Mivel ezt az infót nagyon megszoktam letöltöttem a Google Fitnesz appját.

"Egészségesebb és aktívabb életet élhet az új Google Fitnesz segítségével!

Nehéz eldönteni, hogy milyen típusú testmozgást, és mennyit kell végeznünk, hogy egészségesek maradjunk. Ezért a Google Fitnesz az Egészségügyi Világszervezettel (WHO) és az Amerikai Szívgyógyászok Társaságával (AHA) együttműködve két új tevékenységcélt alkotott meg, hogy javítsa az Ön egészségét: a mozgásperceket és a szívpontokat.

• Mozgáspercek
Amikor az egészségről van szó, fontos, hogy minél többet mozogjunk, és minél kevesebbet üljünk. Mozgásperceket szerezhet minden tevékenységgel, és ez arra ösztönözheti Önt, hogy apró, az egészségét javító változtatásokat eszközöljön a mindennapok során, például lépcsőt használjon a lift helyett vagy kávézás helyett sétáljon az egyik ismerősével.

• Szívpontok
Azok a tevékenységek, amelyek megdolgoztatják a szívét, kiváló hatással lehetnek mind a szívére, mind a szellemi egészségére. 1 szívpontot szerezhet minden mérsékelt intenzitású mozgással eltöltött perc után, például ha gyorsabban sétál kutyasétáltatás közben, illetve dupla pontot szerezhet az intenzívebb mozgásért, például a futásért. Mindössze heti öt alkalommal napi 30 perc lendületes sétával elérheti az AHA és a WHO által javasolt testmozgás mennyiségét, amely bizonyítottan csökkenti a szívbetegségek kockázatát, javítja az alvást, és hozzájárul a szellemi jólléthez is."

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.google.android.apps.fitness&hl=hu

Így az egyik app-on rögzítem az edéseimet, a másik meg számolja a lépéseket. 

Sok-sok fit app van, próbálj ki párat, tényleg (mogás)függővé tesz :)

 Engem itt érsz el:

https://www.facebook.com/jozef.szabo.5458