Az eddigi bejegyzéseimből kiderül hogy mit hogyan, és miért csinálok. Megismerhetitek, hogy milyen úton jutottam el a mostani állapotomhoz. A napi étkezésem alapesetben: ébredés után citromos víz, 9-kor reggeli, 12-kor ebéd, 16-kor vacsora (egyfajta est-ebéd)… Elég rendszeresen ki szokott ez azért egészülni egy negyedik étkezéssel…
Egy étkezési naplót már közzé tettem:
https://minusz50kg.blog.hu/2019/03/23/negy_het_etkezese
Nem vagyok szakember. A most követő listát semmiképpen se vegyétek szaktanácsadásnak. Ez egyfajta élménybeszámoló, napló…
Szóval most négy hét beszámolója következik. Több részletben...
április 20. hétfő
reggeli: 4 kisebb narancs
ebéd: pogácsa amerikai kávéval
vacsora: párolt lencse
mozgás: 10 km futás – egész nap összesen 19.625 lépés
A pogácsát én sütöttem. Király liszteket (fehér és teljes kiőrlésű), házi vajat, kecske sajtot, az igazi élesztő felfuttatásához kecsketejet használtam. Nagyon ritkán iszom kávét, akkor is felhigítom. Most hideg vízzel… . A lencsét kevés vízzel főztem, hagyma karikák, babérlevél és citromhéj, valamint szalonnabőr volt a fűszer. Természetesen semmi rántás. Mivel ma húsmentes napom volt, a bőrkét meghagytam holnapra (a lencse felével együtt).
Négy hetem mozgás nélkül telt el. Valószínűleg calicivírus látogatott meg, a lábadozás során kíméltem magam. Csak 7.-én kezdtem el kocogni, ma értem el a futó sebességet. Ez előtt az utolsó futásom március 14.-én volt.
április 21. kedd
reggeli: 4 db kiwi
ebéd: kakaós zabkása mazsolával
vacsora: párolt lencse sült oldalassal
mozgás: 1 óra kimozgatás és nyújtás, közben kézi súlyzózás – egész nap összesen 14.648 lépés
Két éve eszem hetente több alkalommal is különféle zabkását. Azonban ma csináltam első ízben kakaósan. Nyers kakaópor és nyers kakaóbab töret… Isteni! Nem is értem, miért vártam ezzel a kísérlettel idáig?
Mikor már több hónapja futottam, rádöbbentem, hogy se bemelegíteni, sem nyújtani nem tudok. Elmentem egy teljes napos képzésre, ahol kaptam egy videós gyakorlatsort is.
Azóta is időnként megyünk a feleségemmel „tornázni”, aminek a neve funkciónális jóga. Most persze járvány miatt ez sincs – ezért került elő a videó.
A neten is van gyakorlat:
Bátran vágjatok bele!
Az egyik jógán, amíg a többiek nehezebb gyakorlatot végeztek, én azt kaptam, hogy nyomjak le pár fekvőtámaszt. Legalább harminc éve nem próbálkoztam vele, talán ha három sikerült úgy-ahogy… Ezt követően került elő a garázs mélyéről a kb 25 éve vásárolt kézi súlyzó készletem. Ami aztán a fürdőszobában porosodott leginkább. Nehezen szánom rá magam más mozgásra, mint a futás…
Azonban most összeszedem magam, hetente legalább kétszer súlyzózás (a terv)!
április 22. szerda
reggeli: egy grapefruit és egy narancs
ebéd: mákos zabkása aszalt vörös áfonyával
vacsora: paprikás krumpli savanyú káposztával
mozgás: 3 km futás – egész nap összesen 8.116 lépés
A zabkásáimról azt kell tudni, hogy nem főzöm, hanem vízzel forrázom és hagyom ázni. Mindig teszek bele „magokat” is. Van egy saját magliszt keverékem, amit időnként kiegészítek.
A keverék összetevői: útifű maghéj liszt, vadköles liszt, fekete szőlő mag őrlemény, kendermagliszt
Kiegészítők: lenmag, szezámmag – saját kézzel, kis mozsárban szétnyomkodva…
Van, amikor nem megy úgy a futás, ahogy szokott. Ilyenkor abbahagyom – úgy gondolom, a szervezetem jelzi, hogy most inkább pihenne… Amikor egy km-t nyolc perc felett futok le, akkor leginkább leállok és hazasétálok. Nincs edzéstervem, hobby-amatör futó vagyok. Na persze a verseny (pl. félmaraton) az más! Ezekre rákészülök.
Próbálom elérni, hogy naponta meglegyen a 8.000 lépés. Ezt a pulzusszámlálós okosórám és a mobilom is méri.
április 23. csütörtök
reggeli: három közepes banán
ebéd: kukoricakása gazdagon
vacsora: párolt vajas köles sajttal és tejföllel
mozgás: 30 perc szoba bicikli – egész nap összesen 9.499 lépés
Korábban már beszámoltam róla, hogy az étkezéseimről egyeztettem dietetikussal. Ő javasolta a tökmagolajat és a tejtermékek rendszeres fogyasztását - a magok jelentőségét meg a netről szedtem össze. Így a kukorica kása most kapott tök-, napraforgó- és fenyőmagot a szokásos magliszt keveréken kívül és meglocsoltam tökmagolajjal is.
A sajt természetesen kecskesajt, a tejföl pedig házi tejföl. Iparilag gyártott termékeket szinte sohasem használok.
Profi futó ismerőseim mondják, hogy kell más mozgás is, mint a futás-kocogás-séta. Ezt keresztedzésnek hívják. Így ma szoba bicikliztem egy ütött-kopott (leginkább egészségügyi) Tescós szobakerékpáron. 30 perc alatt 16 km-t tekertem le – egyhelyben. Ezt a helyben bringázást az okosórám nem méri, így nincs a lépések között a tekerés.
Az úszást is elkezdtem bevezetni magamnak, azonban a vírus ezt most lehetetlenné teszi sajnos.
április 24. péntek
reggeli: három közepes piros alma
ebéd: kukoricakása és párolt vajas köles
vacsora: barna rizs zöldségekkel
mozgás: 6 km futás – egész nap összesen 12.446 lépés
Az almának mindig megeszem a magját is és a magházát is. Hasznos anyagok vannak benne.
Tegnapról megmaradt egy kis kása és köles, ezeket edtem meg ma. Kicsit korábban, mint dél, mert ittam fekete berkenye levet, ez meg (ahogy szokta) megkavarta a szervezetemet: enyhe émelygés.
Étkezés közben nem iszom vizet. Inni evés előtt fél órával lehet utoljára, evés után pedig egy óra elteltével. Az ital amit iszom: csapvíz (ha megoldható kancsós szűrővel szűrve). Szénsavas és rostos üdítőket egyáltalán nem iszom. Kávét csak nagy ritkán, gyógyteát is csak elvétve. Sör, bor és hasonlók is csupán havi egy-két alkalommal…
Sokáig úgy futottam, hogy próbáltam végi tartani egy tempót (aztán persze belassultam). Profi futó ismerőseimtől megtanultam, hogy váltogatni kell a tempókat. Intervallum futás a neve, ha jól emlékszem. Az a lényeg szerintem, hogy kilépjünk a komfortzónából és megeröltessük magunkat. Vagy „srintelni” kell futás közben, vagy emelkedőn-lejtőn kell futni. Ma 5 km-t futottam az erdőben dombos részen körbe-körbe…
április 25. szombat
reggeli: három banán
ebéd: diós fahéjas zabkása goji bogyókkal
vacsora: barna rizs zöldségekkel
esti nasi: kakaós chiamag puding
mozgás: pihenés – egész nap összesen 9007 lépés
Időnként tartok a mozgásban szünetet, ekkor „hízlalom” a sejtjeimet, „növesztem” edzés után az izmaimat. Anyák napja előtt egy héttel vittünk virágot az érintetteknek, sajnos már van akinek csak a sírjára tudtunk csokrot tenni. Indulás előtt tűnt fel, hogy a hűtőben van két házi tejszin, épp lejárt a szavatossága. Azért vettem, hogy a pogácsához tejszines kávét igyak (lásd hétfő – a tejszín teljesen kiment a fejemből) és hogy tejcsokit készítsek (már hónapok óta tervezem).
Közel 500 km levezetése után felhasználtam a tejszíneket.
Az egyik tejszínt összekevertem nyers kakaóporral és chia maggal. Fél óra állás után már kész is volt. Egy kis mézet csurgattam rá, de nem kevertem bele. Így egyik falat édesebb volt, a másik csokis-keserűbb.
Közben elkészítettem életem első csokiját!
A recept:
5 PERC ALATT ELKÉSZÍTHETŐ, 100% KAKAÓTARTALMÚ HÁZI CSOKOLÁDÉ!
Az étcsokiba kevertem nyers kakaóbab töretet.
A csokikat muffin formába töltöttem. Mivel maradt még egy kis csoki és egy kevés tejszín, ezeket összekevertem. Ebből lett másnapra a csokis tejszín.
április 26. vasárnap
reggeli: böjt (a tegnap esti nasi miatt)
ebéd: csokis tejszín, saját készítésű ét- és tejcsoki
vacsora: fokhagymás busa salátával
mozgás: 10 km futás – egész nap összesen 14.374 lépés
Gyerek korotokban biztos gondoltatok arra, hogy milyen jó lenne, ha a vasárnapi ebéd csupán csoki lenne! Én most 60 évesen megcsináltam: pontosan déli 12-kor a „leves” csokis tejszín volt, a „főétel” ét- és tejcsoki, a „süti” meg kimaradt �
Reggeli helyett futottam. A délutáni 3 óra kertészkedést nem tartalmazza a megtett lépés.…
Közel egy éve már, hogy lefogytam 50 kg-ot. Azóta kisebb ingadozásokkal tartom a súlyom. Most szeretnék izmosodni van bőven rajtam zsír, amit át lehet alakítani, el lehet tüntetni. Ezért is ez a négy hetes naplózás… Magamnak egy teszt, nektek talán segítség, talán ösztönzés.
Ez alatt a négy hét alatt pontosabban tartom be a saját szabályaimat, az elmúlt egy évben „lazább voltam”. Na persze a pontosság nem veszem teljesen mereven.
Az április 20.-i kiinduló állapot:
Ennek a kijelzésnek mindíg nagyon örülök, mivel hamarosan 61 éves leszek!
2024. április 20.-án a súlyom 84,10 kg
Négy hét múlva megtudjuk, hogy a fenti adatok közül, mi és mennyire változik. Remélhetőleg kedvezően.
Vasárnaponként tartunk közös futást a Péterhalmi erdőben. Aki ráér, vagy épp nem fut máshol eljön. Viszont az év eleji Your Truly futásról kevesen szoktak hiányozni.
Rengetek segítséget kapok tőlük folyamatosan - futás közben. Ezúton is köszönöm!
A 18-as karika futó csoport a Facebookon:
https://www.facebook.com/groups/tizennyolcaskarika/
Én pedig...:
https://www.facebook.com/jozef.szabo.5458
Vége az első résznek… ám ne ess kétségbe, mert
folytatása következik!
